1. Analisis Latihan keseimbangan
a) Keseimbangan statik/diam adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak.
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan/ bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
(1) Latihan keseimbangan dengan meniru sikap pesawat terbang.
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
Cara melakukan :
• Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
• Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
• Angkat salah satu kaki perlahanlahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap pesawat terbang)
• Setelah seimbang, angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
• Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
(2) Berdiri dengan satu kaki jinjit
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
(3) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.
Cara melakukan :
• Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
• Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
• Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
• Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.
b) Keseimbangan dinamik/bergerak adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.
(1) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan:
• Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
• Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
• Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
• Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
(2) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan :
• Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.
• Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
• Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.
(3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Contoh latihannya adalah
• Berdiri di balok titian dilanjutkan berjalan pelan-pelan sampai ujung
• Dilakukan dengan berulang-ulang dengan tetap menjaga keseimbangan
• Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
(4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
Cara melakukan:
• Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
• Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
2. Analisis Latihan Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif atau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efsien. Koordinasi meliputi: mata – tangan, mata – kaki, tangan – kaki, mata – tangan – kaki, telinga – mata – kaki, dan seterusnya.
a) Latihan koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.
Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
Cara melakukannya :
(1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(2) Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
(3) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
(4) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
b) Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan memilih suatu obyek dan mengkoordinasikannya (obyek yang dilihat dengan gerakan-gerakan yang diatur).
Tujuannya : koordinasi gerakan tangan, mata dan juga kaki.
Cara melakukannya :
(1) Permainan melambungkan dan menangkap bola.
• Tangan kiri melambungkan satu bola dan tangan kanan menangkap bola atau sebaliknya.
• Semula dengan memainkan satu bola kemudian meningkat dengan dua dan tiga bola.
(2) Permainan melempar dan menangkap bola
• memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri,
• memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan,
• melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri,
• melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan dan sebaliknya.
(3) Permainan koordinasi mata dan kaki.
Tujuannya: koordinasi gerakan kaki, mata dan tangan untuk menjaga keseimbangan.
• Yang berhubungan dengan kemampuan melakukan sesuatu gerakan berdasarkan penglihatan dan gerak anggota badan bagian bawah, misalnya menendang bola
3. Analisis Latihan Daya Ledak (eksplosif power)
Daya ledak yaitu kemampuan seseorang mengerahkan/mengeluarkan tenaga-sebanyak-banyaknya dalam waktu yang sangat singkat. Jadi, daya ledak merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan yang dimiliki seseorang.
Tujuan: membiasakan otot-otot lokal atau anggota tubuh tertentu mempunyai kekuatan maksimal dalam melaksanakan gerakan sesuai kebutuhannya.
Dalam pendidikan jasmani, daya ledak ini sangat diperlukan misalnya dalam cabang olahraga lempar lembing, lempar cakram, bola basket, dan sebagainya. Seorang pelari cepat ketika berada dalam aba-aba “siap” dan bersiap untuk melakukan start, pasti membutuhkan kekuatan otot-otot tungkai dan daya ledak untuk bisa melakukan start.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
a) Analisis melompat dengan dua kaki untuk melatih daya ledak otot tungkai:
(1) Vertical jump (meloncat ke atas),
Gerakannya adalah sebagai berikut:
(a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke atas.
(b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua lutut.
(c) Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
(2) Front jump (meloncat ke depan) dengan dua kaki,
(a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke depan atas.
(b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/ kardus.
(c) Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
(3) Side jump (meloncat ke samping),
(a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri.
(b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/kardus.
(c) Gerakan dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulangulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
b) Analisis squat jump dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian posisi di depan atau dibelakang
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut:
(1) Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan.
(2) Gerakan satu meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
(3) Gerakan dua meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
(4) Gerakan itu harus dilakukan secara berulang-ulang hingga 2 x 4 hitungan
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan squat jump adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, badan tidak sampai atas atau sampai bawah, tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak maksimal, kepala selalu bergerak, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
c) Analisis Lompat jongkok
(1) Gerakan satu adalah posisi kaki jongkok, kedua tangan terkait di belakang kepala dilanjutkan posisi siap untuk melompat ke depan.
(2) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua lutut.
(3) Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
d) Analisis angkat beban
Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan benar dan berulang - ulang.
Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa pengulangan dan dilakukan dalam beberapa sesi. Misalnya dalam 5 sesi masing-masing sesi 8 kali ulangan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan latihan beban adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, badan tidak sampai atas atau sampai bawah, kaki dan kepala selalu bergerak, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:
(1) Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
(2) Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
(3) Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.
0 Komentar