Keterampilan dan Teknik Lari Jarak Pendek serta Variasi dan Kombinasi Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek banyak dimanfaatkan untuk mengurangi waktu tempuh. Lari adalah bergerak dari satu titik ke titik lainnya dengan cepat. Untuk mempelajari cara lari jarak pendek dilakukan kegiatan-kegiatan bermain secara sederhana atau tugas latihan sebagai berikut.

1. Keterampilan start jongkok, terdiri dari :

a. Aba-aba "Bersedia" : posisi jongkok dengan lutut kaki belakang menempel pada tanah/lintasan (track), kedua lengan dengan telunjuk dan ibu jari siap menyangga berat badan dengan posisi kedua lengan selebar bahu;

b. Aba-aba "Siap" : lutut yang menempel pada tanah/lintasan (track) diangkat bersamaan lutut kaki depan, posisi pinggul lebih tinggi dari bahu dan kepala agak menunduk rileks.

c. Aba-aba "Ya" : dorongkan kaki depan pada start block, kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).

2. Teknik gerakan kaki lari jarak pendek
a. Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin.
b. Kaki belakang saat menolak dari tanah harus terlentang lurus.
c. Dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan.
d. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung kaki dengan lutut agak menekuk.

3. Teknik gerakan ayunan lengan
a. Lengan diayun ke depan atas sebatas hidung.
b. Sikut ditekuk kurang lebih membentuk sudut 90°.

4. Teknik posisi badan
a. Saat lari rileks dengan kepala segaris punggung.
b. Pandangan ke depan.
c. Badan condong ke depan

5. Teknik finish lari jarak pendek, terdiri dari :
a. Berlari secepatnya melalui garis finish tanpa mengubah sikap lari;
b. Membusungkan dada ke depan, kedua lengan ditarik ke belakang;
c. Menjatuhkan/membungkukan salah satu bahu ke depan.

Variasi dan Kombinasi
1. Gerak lari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki

a. Persiapan : berdiri menghadap arah gerakan pada garis lurus, badan tegak, kedua lengan di samping badan, kedua sikut ditekuk, jarak tempuh 10-15 meter, dilakukan berkelompok.

b. Pelaksanaan : langkahkan salah satu kaki ke depan dengan paha diangkat tinggi. Setelah kaki yang dilangkahkan mendarat pada tanah, langkahkan kaki berikutnya dan seterusnya hingga maju ke depan. Fokus perhatian pada gerak pengangkatan paha dan ayunan lengan (kaki kanan melangkah dan paha diangkat tinggi, lengan kiri diayun ke depan dan lengan kanan diayun ke belakang), pendaratan telapak kaki, serta badan tetap tegak.

2. Gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar
a. Persiapan : berdiri menghadap arah gerakan pada garis lurus, posisi melangkah, badan condong ke depan, kedua lengan di samping badan, kedua sikut ditekuk, jarak tempuh 20-30 meter, dilakukan berkelompok.

b. Pelaksanaan : setelah ada aba-aba “Ya” lakukan lari cepat dengan langkah lebar, fokus perhatian pada gerak langkah kaki, pengangkatan paha, ayunan lengan, pendaratan telapak kaki, dan badan condong ke depan.

3. Gerakan reaksi cepat start dari posisi duduk
a. Persiapan : duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, kedua tangan di samping pinggul, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15 meter, dilakukan berkelompok.

b. Pelaksanaan : setelah ada aba-aba “Ya” bangun dari duduk, dengan cepat dan segera berlari.

4. Gerakan reaksi cepat start dari posisi telungkup
a. Persiapan : posisi telungkup, kedua kaki lurus ke belakang, kedua tangan bertumpu di depan dada, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15 meter, dilakukan berkelompok.

b. Pelaksanaan : setelah ada aba-aba “Ya” bangun dari telungkup dengan cepat dan segera berlari.

5. Gerakan start dari jongkok dengan hitungan
a. Hitungan 1 : berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15 meter, dilakukan berkelompok.

b. Hitungan 2 : lakukan posisi jongkok , kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block), kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bertumpu pada garis, pandangan ke depan,

c. Hitungan 3 : pinggul diangkat ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi pinggul lebih tinggi dari pundak, pandangan ke arah bawah,

d. Hitungan 4 : Kedua kaki menolak pada start block kaki belakang diayun ke depan dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan, kaki kiri dengan kuat menolak pada start block.

6. Gerakan reaksi finish diawali dengan lari
a. Persiapan : posisi berdiri pada garis start, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15 meter, dilakukan berkelompok.

b. Pelaksanaan : setelah ada aba-aba “Ya” lari menuju garis finish, setelah tiba pada garis finish jatuhkan bahu kiri ke depan, fokus perhatian pada gerakan menjatuhkan bahu ke depan.